Здоровое и правильное питание. Самое главное

Предисловие: эта статья прежде всего посвящена людям, которые хотят привести себя в форму, улучшить свое качество и образ жизни корректируя свое питание. Мы говорим НЕ о спорте высших достижений, НЕ о профессиональном спорте и НЕ о бодибилдинге, так как там есть свои отличия. Мы говорим о людях, которые ведут обычный образ жизни, которые хотят выглядеть красиво, заниматься здоровым спортом, чувствовать себя бодро, и быть максимально эффективными в повседневной жизни. Ну что же, начнем?

 

Свои писаные правила имеет по сути любая наука, и питание далеко не есть исключение. В этой статье Мы расскажем про основные правила здорового и правильно питания.

01 Правило №1 — необходимо соблюдать равновесие между потреблением килокалорий и энергетическими затратами организма.

Энергозатраты человека состоят из:

  • основной обмен (физиологические и биохимические процессы);
  • механическая работа мышц, физическая активность;
  • переваривание пищи (пищевой термогенез);
  • необязательный термогенез.

Важно понимать, если общая калорийность превышает энергозатраты организма, это приводит к набору общей массы тела. В противном случае, Вы добьетесь истощения организма и потери веса. Следовательно, чтобы соблюдать это правило, нужно следить за своей калорийностью суточного рациона и в зависимости от Вашей физической активности снижать или повышать его.

Чтобы определиться с расходом килокалорий Мы предлагаем Вам ознакомиться с этой таблицей:

 

энергозатраты организма при выполнении работы

Свои калории организм получает из основных компонентов питания, так называемых – макронутриентов (белки, жири, углеводы).

 

Калорийность 1 гр. пищевых веществ:

 
  • белок – 4 ккал;
  • жир – 9 ккал;
  • углеводы – 4 ккал.

Чтобы понять выполняете ли Вы первое правило, нужно рассчитать свои ИМТ (индекс массы тела) и сравнить с цифрами ниже.

 

Итак, необходимо вес (в килограммах) разделить на возведенный в квадрат рост (в метрах), то есть ИМТ = вес (кг): (рост (м))2.

 

Например, вес — 80кг, рост – 175. Следовательно 80: (1,75*1,75). ИМТ = 26

 
  • ИМТ меньше 18,5 – дефицит массы тела, усилить питание;
  • ИМТ от 18,5 до 25 – вес в норме, количество ккал достаточно;
  • ИМТ от 25 до 30 – лишний вес, увеличить активность, уменьшить количество ккал;
  • ИМТ более 30 –- ожирение. Наладить рацион питания, консультация с врачом, заняться подходящим видом спорта.

02 Правило №2 — Сбалансировать рацион питания, уместный Вашим физиологическим потребностям организма.

В повседневном рационе человека должно быть примерно следующее соотношение нутриентов:

 

норма белков, жиров и углеводов

Изображение 1. Норма БЖУ

Как Мы видим, диетологи рекомендуют такое соотношение:

  • белки – 15-20%,
  • жиры – 30%,
  • углеводы –  50-60%

Но стоит отметить, если Вы активно начали заниматься в тренажерном зале и Ваша цель увеличение мышц(гипертрофия), улучшение их качества, то не лишним будет увеличить количество белка за счет уменьшения жиров на 10-15%.

Основные группы продуктов из которых мы можем получить нужные нам нутриенты Вы можете посмотреть выше. (см. Изображение 1)

03 Правило №3 — Рассчитать суточную норму килокалорий.

Самая известная формула просчета килокалорий — Харриса-Бенедикта.

Расчет суточной нормы калорий состоит из двух частей:

  1. максимально точного вычисления цифры основного обмена — калорий, необходимых организму для поддержания жизнедеятельности в так называемом состоянии «покоя», и
  2. индивидуального коэффициента физической активности человека.

После точного расчета уровня базового метаболизма (например, 1765 ккал) необходимо умножить эту цифру на ваш индивидуальный коэффициент активности, варьирующийся от 1.2 до 1.9. Итоговый результат составит от 2118 ккал до 3354 ккал. Разница в 1236 ккал.

 

Базовая формула для мужчин: BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)
Пример: 25 лет, рост 178 см, вес 72 кг BMR = 88.36 + (13.4 x 72) + (4.8 x 178) – (5.7 x 25) = 1765 ккал

Базовая формула для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)
Пример: 172 см, вес 50 кг BMR = 447.6 + (9.2 x 50) + (3.1 x 172) – (4.3 x 25) = 1333 ккал

Потом умножаем на нужный нам коэффициент(смотреть ниже), и «ВУАЛЯ» — и Мы знаем свою суточную норму килокалорий!

 

Индивидуальный уровень активности

Формула Харриса-Бенедикта для расчета суточной нормы калорий разделяет пять типов физической активности — минимальный уровень (никаких физических нагрузок), низкий уровень (физические нагрузки 1-3 раза в неделю), средний уровень (3-5 дней в неделю), высокий уровень (6-7 раз в неделю) и очень высокий уровень (тренировки чаще, чем раз в день).

 
  • Минимальный уровень — норма калорий = BMR x 1.2
  • Низкий — норма калорий = BMR x 1.375
  • Средний — норма калорий = BMR x 1.55
  • Высокий — норма калорий = BMR x 1.725
  • Очень высокий — норма калорий = BMR x 1.9

Умножаем цифры основного обмена (на примере сверху — 1765 ккал мужчина или 1333 ккал женщина) на нужный нам коэффициент и «ВУАЛЯ» — Мы знаем свою суточную норму килокалорий!

 

В зависимости от Ваших целей (похудеть/набрать вес) – можно проводить манипуляции с калориями. Если Ваша цель похудеть — уменьшайте свой дневной рацион на 200кКалл каждую неделю, до требуемого результата на весах. Если цель – набрать вес — увеличивайте кКалл своего суточного рациона на 300-500кКал в неделю. Это позволит плавно и без вреда для организма добиться желаемого результата. Правда, стоит отметить, при таком подходе нужно откорректировать процентное соотношение нутриентов (белков, жиров, углеводов). По-этому перед такой манипуляцией лучше всего проконсультироваться с диетологом или опытным фитнес тренером.

04 Правило №4 — Регулярность питания.

Если питание будет регулярным и желательно дробным (каждые 2-3 часа), питательные вещества будут плавно и равномерно восполнять энергетические затраты Вашего организма. В противном случае, при не дробном питании и переедании (как мы любим, «после работы наконец-то нормально поесть=)» ), организм не сможет все качественно переварить, и часть еды будет отправлено в жировое депо.

 

Поэтому Мы дадим Вам ряд советов, которые надеемся Вам помогут наладить Ваш рацион и, как следствие, улучшит качество жизни.

 
    • Планировать свое питание нужно заранее. Старайтесь максимально разнообразить свой рацион;
    • Предпочтение нужно отдавать овощам и фруктам, хлебу (из муки грубого помола, обогащенной витаминами и минеральными веществами);
    • Для приготовления каш выбирайте крупы на основе цельных зерен (овес, кукуруза, ячмень);
    • Не забывайте про картофель – второй хлеб, отваривайте в кожуре;
    • Молочные продукты (кефир, молоко, ряженка и т.п.) – это важнейший источник белка, ряда витаминов, таких к примеру как кальций – а это укрепления костей. Включите их в свой рацион;
    • Ограничьте потребление мясных деликатесов и животных жиров. Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса, птицы. Включите в рацион (3 раза в неделю) нежирные сорта рыбы (треска, нерка, тунец);
    • Используйте в питании оливковое, горчичное, льняное, и т.п. масла, богатые омега 3 и 6;

Материал подготовлен командой сайта gym-forum.com