Правильное питание перед тренировкой в спортзале

Правильное питание перед тренировкой — залог ее успеха. Итак, можно ли есть перед тренировкой, если да, то что и в каком количестве, чтобы тренировка прошла эффективно?

Бытует мнение, что тренировки на голодный желудок помогают сжечь больше жира. Для тех, кто хочет похудеть, самым естественным кажется тренироваться голодным, таким образом создавая дефицит калорий. На самом деле это не так. Суть питания перед тренировкой – это получение сахара, который будет использоваться в качестве горючего для обеспечения работы. Но что же тогда расходуется, если мы тренируемся на пустой желудок? Энергия начинает расходоваться за счет мышечной ткани. Поэтому, любители кардио на пустой желудок, думающих, что жир сгорает быстрее – заблуждаются. Жиры расходуются организмом очень экономно. Без питания организм автоматически переходит в режим выживания. В первую очередь, у вас будет расходоваться гликоген из печени, которого хватает на 45- 60 минут работы. Также тренировка на пустой желудок может снизить эффективность занятий и нанести вред здоровью. Спустя короткое время после начала тренировки у вас может начаться головокружение, усталость и вялость. И это не от того, что вы эффективно занимаетесь, а из-за элементарного недостатка сахара в крови. То есть, это если бы вы сели в не заправленную топливом машину и поехали, через некоторое время машина остановится из-за нехватки горючего. Отсюда следует вывод – есть перед тренировкой просто необходимо.

 

Чтобы правильно сформировать меню, нужно знать основные составляющие продуктов, которые вы употребляете в пищу. Основные компоненты продуктов питания – это белки, жиры и углеводы.

БелокУглеводыЖиры
участвует в построении мышечной ткани.дают энергию, которая расходуется в процессе тренировки.их должно быть минимальное количество, поскольку они трудны для переваривания. Жиры должны быть преимущественно растительного происхождения, чтобы не мешать поступлению питательных веществ в кровь.
 

Пропорции поступаемых в организм веществ перед тренировкой должны быть приблизительно такие: 55-60% — углеводы, 25-30% — белки, 10-15% — жиры.

 

Стандартная рекомендация диетологов – планировать прием пищи за 1,5-2 часа до тренировки. Связано это с тем, что любому продукту, попавшему в желудок необходимо время для его переваривания. Однако этот диапазон может быть смещен в обе стороны, и это уже зависит от скорости обмена веществ и типа телосложения человека. После еды кровь приливает к желудку и запускаются пищеварительные процессы, разложение пищи ферментами до простейших быстровсасываемых компонентов. Поэтому, важно понимать что с чем и когда нужно есть, чтобы вы были максимально активны и продуктивны весь день. В течении дня у организма разная активность пищеварительных ферментов. Утром и вечером она медленная, в середине дня – быстрая. Это означает, что один и тот же продукт в течении дня может быть усвоен по-разному. В приеме пищи должны быть продукты с примерно одинаковым временем усвоения, тогда не будет создаваться дополнительная нагрузка на ЖКТ.

 

Необходимо следить за рационом питания в зависимости от ваших целей, продолжительности занятия, интенсивности. Также важен тренировочный стаж: чем он больше, тем лучше развита система запаса и расхода энергии. Если ваша цель – похудеть, нужно следить за балансом калорий, чтобы потратить больше, чем получить. Если же главная задача – набор массы, получаемых калорий должно быть достаточно для построения мышечной ткани.

 

Не важно мужчина вы или женщина, существует общее правило. Перед тренировкой нам нужны сложные углеводы со средним гликемическим индексом и постный белок относительно быстрого усвоения. Гликемический индекс показывает скорость расщепления продукта в организме. Если такой углеводной загрузки не произойдет, то эффективность вашей тренировки будет низкой.

 

Источники сложных углеводов: овсянка, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола, гречка, овощи.

 

Белки: мясо птицы (курица, индейка), постная белая рыба, яйца, творог.

 

Жиры растительного происхождения: льняное масло, оливковое масло, рыбий жир.

 

Если вовремя поесть не удалось, можно устроить небольшой перекус. Для этого подойдет банан, йогурт или нежирный творог, финики, инжир.

 

Составляя режим питания, стоит учитывать типы телосложения.

 

телосложение спортсмена при тренировках и питании

Эктоморфы – худощавые люди с небольшим весом тела и ускоренным обменом веществ. Они имеют небольшое количество подкожного жира и сложно набирают мышечную массу) главное правило – забыть о перекусах. Иначе, и без того ускоренный метаболизм разгонится еще больше. А вот калорийность нужно увеличивать. Можно позволить себе крахмалистые углеводы: бобовые, белый рис, картофель. Углеводы снизят процессы катаболизма, а рост мышечной массы обеспечат белки, их в рационе должно быть не менее 30%.

Эндоморфы – люди, от природы склонные к полноте, легко набирают жировую прослойку. Добиться спортивного телосложения им помогает только строгая диета. Питаться эндоморфам необходимо до 5 раз в день небольшими порциями. Нужно забыть про фаст- фуды. Основу питания должны составлять сложные волокнистые углеводы и легкие белковые продукты.

 

Мезоморфы – люди с наиболее эффективным метаболизмом и спортивным телосложением. Мезоморфу главное — не превышать калорийности питания. Им подходит 5 -разовое питание, где 3 приема пищи являются основными и 2 перекуса. Причем, доля углеводов, по сравнению с рекомендациями для других типов телосложений, может быть довольно высока, до 60-65% от суточной калорийности.

 

Также во время физической нагрузки важно регулярно пить. Нужно соблюдать режим питья: до тренировки – один стакан воды, во время нагрузок пить немного, но регулярно, небольшими глотками. Количество выпитой жидкости прямо пропорционально зависит от обьема пота, который выделяется во время физических упражнений. Не стоит ждать, когда захочется пить, так как интенсивные нагрузки притупляют рецепторы жажды.

 

Неприемлемо идти на тренировку с голодным желудком и наедаться после и наоборот. Готовь еду заранее, чтобы тебе было спокойно: ты поешь правильно и не сведешь на нет свои старания.

Информация предоставлена авторами сайта gym-forum.com